Gravid-träning/ Pregnancy training
With my lovely client at the gym!
Want this article in English? Scroll down
Är du gravid? Först och främst – stort grattis!
Att bära ett barn är bland det häftigaste en kropp kan göra. Samtidigt ställs kroppen inför stora förändringar, både fysiskt och mentalt. Som certifierad gravid- och post-partumcoach (sedan januari) möter jag ofta kvinnor som vill veta vad som är okej att göra under graviditeten, hur de kan röra sig säkert och vad som faktiskt är bra för både dem och barnet.
Här får du en översikt över hur fysisk aktivitet och näring påverkar kroppen under graviditeten – och konkreta tips som hjälper dig att må så bra som möjligt genom hela resan.
Varför är fysisk aktivitet under graviditeten så viktig?
Forskning visar att fysisk aktivitet under graviditeten ger en rad positiva effekter:
förbättrad muskelstyrka, rörlighet och balans
minskad risk för graviditetsdiabetes och högt blodtryck
ökad energi och förbättrad sömn
minskad risk för förlossningskomplikationer
bättre förlossningsresultat
kortare återhämtning efteråt
Det viktigaste är att anpassa träningen efter dina förutsättningar, dagsform och trimester och att du känner dig trygg i vad du gör.
Vilken typ av träning är bra?
Styrketräning
Hjälper dig behålla styrka och stabilitet, förebygger smärtor och förbättrar kroppskontroll. Träningen bör vara kontrollerad och anpassad.
Yoga
Kan lindra stress, förbättra andning och kroppskännedom. Undvik djupa stretchpositioner – kroppen är redan mer rörlig på grund av hormoner.
Mindfulness och andningsövningar
Effektiva mot stress, ångest och oro. Låg risk, hög effekt.
Vardagsmotion
Promenader, lättare hushållsarbete och rörelse i vardagen gör stor skillnad. Det är bättre att röra sig lite varje dag än att gå all in en gång i veckan.
Tips till dig som är gravid
Lyssna på kroppen – den guidar dig bättre än någon träningsapp
Anpassa träningen efter trimestern
Träna hellre kortare pass oftare än långa och tunga
Håll ett samtalstempo – du ska kunna prata medan du tränar
Prioritera återhämtning, vila är en viktig del av träningen
Jobba med andning och bålstöd
Glöm inte näringen
Du bygger inte bara en kropp – du bygger en liten kropp till. Behovet av näring ökar, särskilt under andra och tredje trimestern. Jag förstå att det kan vara svårt med att få i sig exakt det du behöver om du är illamående, men försök.
Fokusområden
Ät varierat med mycket grönsaker, fullkorn, baljväxter, frukt, fisk, nötter och vegetabiliska oljor
Undvik högt intag av socker, processat kött och rött kött
Komplettera med folsyra (B9) – rekommenderat är 400 mikrogram per dag, särskilt i början av graviditeten (första 3 mån)
Energiintaget bör öka successivt (ca 100 kcal per dag i första trimestern, 240–540 kcal i andra och tredje)
En näringsrik kost kan minska risken för komplikationer som graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning och samtidigt ge dig mer ork i vardagen.
Vill du ha stöd med träning eller rörelse under graviditeten? Hör av dig så hjälper jag dig att skapa ett anpassat upplägg där du får känna dig både stark och trygg, i din kropp och i din graviditet.
———-
Are you pregnant? First of all, congratulations!
Pregnancy is a magical journey – and a powerful transformation for both body and mind. As a certified pregnancy and postpartum coach since January, I want to support and guide you through safe, effective, and empowering training and lifestyle habits throughout this period.
The power of movement
Physical activity during pregnancy has numerous benefits – for you and your baby. Research shows that adapted strength training improves muscle strength, mobility, and helps prevent illness. Yoga, mindfulness, and relaxation techniques can reduce stress, anxiety, and depression, and are considered low-risk and accessible forms of movement.
Movement during pregnancy can:
Reduce the risk of complications
Improve sleep and energy levels
Support a smoother labor and recovery
Strengthen your body for life as a parent
Nourishment – for two, not double
Your nutritional needs increase during pregnancy – not because you need to “eat for two,” but because your body needs more building blocks. Focus on a varied, nutrient-rich diet: vegetables, fruits, whole grains, nuts, seeds, fish, legumes, and healthy fats.
Some extra important nutrients:
Eat a varied diet with plenty of vegetables, whole grains, fruit, fish, nuts, and plant-based oils.
Avoid high intake of sugar, processed meats, and red meat.
Folic acid (B9) during early pregnancy (before and first 3 months) reduces the risk of complications at 400 µg/day.
Your energy intake should gradually increase. Around 100 kcal per day during the first trimester, and 240–540 kcal per day during the second and third trimesters.
Some tips
Listen to your body – it knows best.
Strength train 2–3 times per week with adjusted weights.
Incorporate mobility and rest – yoga or gentle stretching can do wonders.
Stay hydrated and rest when needed.
Don’t compare yourself to others – every pregnancy is unique.
You don’t need to train like an athlete, but you deserve to feel strong, grounded, and well throughout your pregnancy. Would you like personal support during your pregnancy or postpartum period? Feel free to reach out – I offer both in-person coaching at a women's gym in Stockholm and online coaching tailored to your needs.