Nutrition / Näring & kost

One of the best things in life is enjoying a nice meal in good company. Here in Mallorca with one of my best friends.

English. Skrolla ner för svenska versionen av texten!

Let me tell you about good workouts and bad workouts.

If you want to set yourself up for success in terms of having a good workout, then start the day before with proper nutrition and good sleep. If you want to have a not so good workout where you are tired and feel weak, then don’t eat well and don’t sleep well.

Truthfully. I have been there.

If I eat plenty of carbs the night before a long run (say 21 km), a long ski session, or a 2 hour gym session, I will be able to push it and perform the way I know that I can. I will have the energy to do what I have set out to do. If I don't eat or sleep properly then I can’t be at my best or actually even at a decent level. It’s not worth it. If you wake up and feel depleted of energy, make sure to fuel up and rest. The workout can wait until tomorrow when you are in proper form.

How many times should you eat per day? For me it varies. Sometimes I have periods where I need to have 2-3 proper meals a day, sometimes my body prefers to have 4-5 smaller meals throughout the day. I try to listen to my body but I also know that I need to be the one in charge.

Let me give you an example of a typical day of eating that keeps me fuelled and ready for a workout:

Morning (8am): Pancakes with yoghurt, berries, peanut butter and toast with some fat or protein like cheese, salmon or eggs.

Snack: Banana

Lunchtime (12): Ceasarsallad with lots of chicken, broccoli, walnuts, tomatoes and cheese.

Snack: Apple and protein bar.

Afternoon (5 pm): Lasagna with a capresi sallad.

Snack: Yoghurt with granola.

Water, tea and coffee throughout the day.

The main thing is to get protein, carbs, and fat into every one of my meals.

Supplements:

The only supplements I take is magnesium before bedtime and creatine when working out.

A comment on the Sweet things in life:

I try to avoid processed food but will of course as a human occasionally have a treat. I have good overall nutrition and I workout 4-5 times per week. A nice Swedish kladdkaka with an espresso once in a while is really nice. I don’t have strong sugar cravings so once I have enough sugar my body tells me that it has had enough, ie there will be some Kladdkaka left on the plate. It’s the same with candy, chips, and popcorn. I can have a handfull (literally) but then I’m happy.

If you have a specific goal such as wanting to lose fat, you need to be in what is called a calorie deficit. This means eating less calories than you are burning. The first things to go are the treats: sweets and sugary things. It sucks but it’s the truth. Your body is built in the kitchen, and fine tuned in the gym. The sooner we accept this fact, the easier we can get the results we want.

If you need help improving your daily nutrition habits, I’m here for you!

Svenska.

Nu ska du få höra om bra och mindre bra träningspass och vad det har att göra med kosten.

Vill du ge dig själv chansen till ett riktigt bra pass? Då börjar det redan dagen innan – med bra mat och ordentlig sömn. Vill du däremot ha ett träningspass där du känner dig trött, svag och energilös? Då är det bara att skippa både maten och sömnen.

Jag säger det här för att jag vet hur det är. Jag har själv varit där.

När jag äter ordentligt med kolhydrater kvällen innan ett långt löppass (typ 21 km), ett rejält skidpass eller ett tvåtimmarspass på gymmet – då märker jag stor skillnad. Jag orkar mer. Jag presterar bättre. Jag känner mig stark. Jag har energin jag behöver för att göra det jag har planerat. Men om jag har slarvat med maten eller inte sovit ordentligt? Då går det inte. Då är kroppen inte med – och det är faktiskt inte värt det.

Vaknar du en dag och känner att energin är helt borta? Då är det okej att ta det lugnt. Ät något näringsrikt. Vila. Träningen kan vänta tills imorgon – när du är i bättre form.

Hur många gånger om dagen ska man äta då?
Det varierar för mig. Ibland har jag perioder där jag behöver äta två till tre stora måltider om dagen. Ibland mår jag bättre av att äta fyra till fem mindre mål utspritt över hela dagen. Jag försöker lyssna på kroppen – men jag vet också att det är jag som bestämmer. Jag vill ge min kropp rätt bränsle, men inte låta dåliga vanor ta över. Proteinet på tallriken är det jag äter upp först.

Här är ett exempel på vad magen får i sig under en vanlig dag i mitt liv – alltså en dag där jag känner mig stark, pigg och ska träna:

Frukost (kl. 08):
Pannkakor med yoghurt, bär och jordnötssmör. En skiva rostat bröd med något fett eller protein – till exempel ost, lax eller ägg.

Mellanmål:
En banan.

Lunch (kl. 12):
En matig Caesarsallad med MYCKET kyckling, broccoli, valnötter, tomater och ost.

Mellanmål:
Ett äpple och en proteinbar.

Middag (kl. 17):
Lasagne med en fräsch capresesallad. Eller kött/fisk med potatis/ris med grönsaker.

Kvällsmål:
Yoghurt med lite granola, cashwewnötter och honung.

Jag dricker vatten, te och kaffe under dagen.

Det viktigaste för mig är att varje måltid innehåller protein, kolhydrater och fett. Det gör att jag håller energin uppe hela dagen – och orkar träna på det sätt jag vill.

Tillskott då?
Jag håller det enkelt. Jag tar magnesium på kvällen och kreatin i samband med träning. That’s it.

Och vad händer med det där söta i livet?
Jag försöker undvika processad mat till vardags men jag unnar mig också ibland. Jag tränar 3–5 gånger i veckan och har en bra grund i kosten. En kladdkaka med en espresso då och då? Så himla gott.

Jag har inte så starka sockercravings, så när kroppen har fått nog, då säger den ifrån. Det kan faktiskt bli kladdkaka kvar på tallriken. Samma sak med godis, chips och popcorn. Jag kan ta en handfull, sen är jag nöjd.

Vill du tappa fett?
Då behöver du befinna dig i ett kaloriunderskott, alltså att du äter färre kalorier än du gör av med. Och ja, det första som ryker är godsakerna. Socker och snacks får ta ett steg tillbaka. Det är tufft i början, men det är nödvändigt.

Din kropp formas i köket och kan finjusteras på gymmet. Ju snabbare vi accepterar det, desto enklare blir det att nå våra mål.

Och du, om du vill ha hjälp med att få in bättre matvanor i vardagen, då hjälper jag dig gärna!