Run a Marathon/ Spring maraton
Scrolla ner för att läsa texten på svenska
I set a goal last year that I would run a marathon before turning 30. In June this year (2024), I did, together with one of my best friends. I’ve shared some reels and stories from it (training for it, and running it), on my instagram.
If you’re thinking of doing the same thing, I want to encourage you to sign up! I still feel so proud of that accomplishment, and it was months ago now.
So, how far do you have to run prior to running a marathon?
Two years prior, I’d ran a half marathon, and a year prior to that as well. The longest run I had before the marathon (1 month before) was around 30km.
Around 32km it starts hurting. Knees, feet, you’re tired - you’re pushing. It feels slower, heavier, and you need a mantra in your head. As someone who listens to music and loves lyrics I was basically reciting lyrics in my head for the last 20 minutes to not think about the painful last push.
You WILL get energy from the crowd. People cheering you on - even if sometimes it can get a bit annoying when they yell: “it’s so easy, you got this”, it does help to keep going and pushing.
Running with my friend was amazing. We trained for it equally together and apart, but on the day we supported each other when one of us was feeling rougher than the other. The only thing was it was so crowded so sometimes it felt like you would lose each other. But we stayed together the whole way through!
Here are my 10 tips for running your first marathon:
Decide you’re gonna do it. Sign up, and you have a deadline. Spend money on signing up, new running shoes, and a running-watch, and you’ve taken some first steps.
Give yourself at least 6 months to 1 year to prepare, longer if you haven’t done a half marathon before. Do a half before a whole marathon. Every run prior to the marathon will help you. Run as often as you can, every week.
Do different types of running! Short runs (2-6km), long runs (10km-30km), increase with 2km each time, build up slow. And don’t forget the intervals - they make you faster and your heart stronger!
Find a friend to run with. Convince someone you know who could do it with you. Even if you decide to do it on you own at the end, the training together will keep you accountable for each other.
If you can’t find someone who wants to run it with you, find a running group, get social with it - it will help you get the miles in!
Stop drinking 2-3 months prior to it entirely, and really keep it low 6 months prior to it. A week prior to Sthlm Marathon 2024, I attended my friends bachelorette party and had cake at tea at 11 pm instead of alcohol. You need to give your body the best opportunity to succeed.
Fuel up with carbs before and after your run. 3 days before the marathon this is super important. Your body needs the fuel! I was struggling getting all that pasta in, but it’s possible.
Strength training: Of course the running is the most important but at least 1x per week you should focus on building stronger legs and core because it will keep you balanced and strong throughout the marathon.
Rest and sleep enough hours. Sleep and recovery is the most important part for muscle and joint recovery.
Just do it! Imagine you’re there on the day - when I ran it was 30 degrees celsius - the hottest summer day in Sweden that summer. Weather and being dehydrated can affect you on the day and your speed. Don’t put extra pressure on yourself as it can actually be dangerous for you to push it too much. Do your best, and that best is best enough!
And finally… Once you’ve completed all these steps, sign up to your next marathon!
Nadja
Förra året satte jag upp ett mål: att springa ett maraton innan jag fyller 30.
I juni i år (2024) gjorde jag det – tillsammans med en av mina bästa vänner.
Jag har delat med mig av både träningen och själva loppet på Instagram, i form av reels och stories.
Om du funderar på att göra samma sak, vill jag verkligen uppmuntra dig att anmäla dig. Jag känner mig fortfarande stolt över den prestationen, trots att det nu gått flera månader.
Men hur långt behöver man springa innan man är redo för ett maraton?
Två år innan maratonet sprang jag ett halvmaraton – och det hade jag även gjort en gång innan. En månad före loppet sprang jag som längst 30 km under ett pass.
Om vi tar oss till själva loppet då. Det var 30 grader och strålande sol. Vid ungefär 32 kilometer börjar det göra ont. Knän, fötter – hela kroppen är trött. Du pressar dig själv. Allt känns långsammare, tyngre, och det krävs såklart mental styrka för att fortsätta. Jag, som älskar musik och sångtexter, reciterade texter i huvudet under de sista tjugo minuterna, för att fokusera på något annat än smärtan.
Du kommer att få energi från publiken. Människor hejar på dig, och även om det ibland kan kännas irriterande när någon ropar "det är lätt, du fixar det", så hjälper det faktiskt att ta sig vidare.
Att springa tillsammans med min vän var fantastiskt. Vi tränade både tillsammans och var för sig, men på loppdagen stöttade vi varandra och särskilt när någon av oss hade det lite tuffare. Det var väldigt trångt på banan, och ibland kändes det som att vi skulle tappa bort varandra. Men vi höll ihop hela vägen.
Här är mina 10 bästa tips för att springa ditt första maraton:
Bestäm dig. Anmäl dig till ett lopp – då har du en deadline. Att investera i anmälningsavgift, ett par ordentliga löparskor och en löparklocka är ett konkret första steg.
Ge dig själv minst sex månader till ett år för att förbereda dig. Längre om du inte tidigare sprungit ett halvmaraton. Det är en bra idé att springa ett halvmaraton innan du ger dig på ett helt men helst 30 km. Varje löptur inför maratonet bygger upp din kapacitet.
Variera löpningen. Spring kortare pass (2–6 km), längre distanser (10–30 km) och öka successivt, exempelvis med 2 km åt gången. Glöm inte bort intervallpassen för de förbättrar både kondition och uthållighet.
Hitta en löparvän. Försök få med någon du känner. Även om ni inte springer loppet tillsammans, kommer den gemensamma träningen att hjälpa er hålla motivationen uppe.
Om du inte hittar någon att springa med – gå med i en löpargrupp. Att göra träningen social gör det lättare att få in regelbundenheten.
Minska alkoholkonsumtionen. Håll den låg sex månader före loppet, och undvik helt de sista 2–3 månaderna. En vecka innan Stockholm Marathon 2024 var jag på en möhippa – då blev det te och tårta klockan 23 i stället för vin. Ge kroppen bästa möjliga förutsättningar.
Ladda med kolhydrater. Särskilt de sista tre dagarna före loppet. Kroppen behöver energi. Det kan kännas som en utmaning att få i sig all pasta – men det går.
Styrketräning. Löpningen är så klart viktigast, men minst ett pass i veckan bör fokusera på att stärka ben och bål. Det ger bättre hållning och uthållighet.
Vila och sömn. Sömn och återhämtning är avgörande för att muskler och leder ska kunna återhämta sig mellan passen.
Gör det bara. Föreställ dig dagen du faktiskt springer loppet. När jag sprang var det som sagt 30 grader och sommarens varmaste dag. Vädret och vätskebrist kan påverka en mycket. Sätt inte för höga krav för det kan till och med bli farligt att pressa sig för hårt. Gör ditt bästa, och lita på att det är tillräckligt.
Och slutligen… När du klarat ditt första maraton – anmäl dig till nästa. :)
/ Nadja